Prova det ultimata 30-minuters träningspasset för att kickstarta dagen
Du har inte alltid lust att gå till gymmet efter jobbet. Vid den tidpunkten på dygnet är det alltför lätt att hamna i kvällsrutinen med matlagning och att kollapsa i soffan. Det är därför vi, när det kommer till träning, definitivt är morgonmänniskor. Och som en del av vårt nationella Hemmaträningsprogram under nedstängningen har vi satt ihop vad vi anser är den ultimata morgonträningsrutinen – och den kommer att få dig i form för dagen på bara 30 minuter.
Kom också ihåg att du kan ändra den för att passa dina träningsmål. Om du till exempel sitter vid ett skrivbord hela dagen, kanske du vill arbeta lite mer med benen. Likaså, om du gör mycket tunga lyft i ditt dagliga arbete, kanske du vill koncentrera dig mer på den aeroba och kardio-delen av träningen.
Topptips: Om du verkligen vill träna dina ben, prova Orbitrek MX, som hjälper dig att kompensera för din stillasittande livsstil genom att stärka dina benmuskler, öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier.
Börja alltid med att värma upp i 5 minuter
Det tar ett tag för kroppen att komma igång på morgonen. Så innan du sätter igång den, ge den en chans att värma upp. Inget för ansträngande, bara tillräckligt för att lossa upp.
Börja med att hålla ut armarna horisontellt och rotera dem i cirklar. Sträck ut vad- och lårmusklerna och försök att röra tårna. Gör 10 lätta stjärnhopp för att avsluta.
Topptips: Visste du att du kan Twista och forma dig till tonade muskler på 20 minuter om dagen? Twist & Shape är den roliga och effektiva träningen som människor njuter av över hela världen.
Träna i 20 minuter
Själva träningen är som en cirkel. Tanken är att du går igenom varje övning, sedan går tillbaka till början och börjar om, och gör så många cirklar som du orkar. Kom ihåg, du kan alltid justera tiden du spenderar på varje övning, om du vill fokusera på ett visst område av din kropp.
Börja med armhävningar. Armhävningar är bra eftersom de tränar bröst, armar och mage samtidigt. Se om du kan göra 10 i rad och pressa dig till 15 om möjligt.
När du har gjort dina armhävningar, hoppa upp och gör så många stjärnhopp som du kan medan du räknar till 30.
Därefter kommer knäböj. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, knäpp händerna framför dig och böj dig ner så långt du kan. Du bör känna en skön stretch i benen och i bålen.
Topptips: Om du vill träna din bål ordentligt, prova den supereffektiva WonderCore Smart. Det är som att göra sit-ups eller armhävningar men med en extra boost för dina muskler både på vägen upp och på vägen ner.
Sedan är det dags för lite burpees. Om du aldrig har gjort en burpee förut, är det i princip en squat thrust men du står rakt upp mellan varje. Det är en av de rörelser som är mycket mer ansträngande än du kanske förväntar dig. Så sikta på 10 om du kan, men om inte, få minst 5 gjorda.
Nästa steg är verkligen för att hjälpa dig att hålla dig flexibel. Utför 20 utfall – 10 på varje ben – vilket i princip innebär att ta ett stort steg framåt med ett ben, medan det andra benet stannar kvar. Om du vill göra denna övning lite mer utmanande, prova att göra den medan du håller i hantlar – eller till och med ett par konservburkar.
Nu till lite björnkrypningar. Gå ner i armhävningsposition och kryp som en björn, framåt i 10 sekunder, sedan bakåt i 10 sekunder. Detta är en riktigt bra övning för din bål, samt dina armar och axlar.
För att avsluta, försök att göra plankan så länge du kan. Inta armhävningsposition och lås armbågarna helt, håll sedan kvar. Återigen, detta är en övning som är svårare än den ser ut. Kom ihåg att andas!
Glöm inte 5-minuters nedvarvningen
Detta kan mycket väl vara den viktigaste delen av ditt träningspass – nedvarvningen med stretching. Fokusera på din andning, höj armarna ovanför huvudet när du andas in, sänk dem sedan till sidorna när du andas ut. Upprepa 5 gånger.
Avsluta med lite stretching. För att sträcka armarna, lägg ena armen bakom huvudet och tryck på armbågen med den andra handen. För att sträcka benen, lyft hälen på en stol och sträck dig framåt med händerna tills du känner sträckningen i hamstrings. Hitta sedan en vägg och sträck vaderna genom att placera en fot bakom dig och trycka mot väggen med händerna.
Och det var det – ett enkelt men utmanande 30-minuters träningspass, garanterat att ge dig en bra start på dagen.
Topptips: Om du tycker att träning är lite tråkigt, ta en titt på Orbitrek X17. Den ger dig i princip 6 övningar i en maskin, och med sina ständigt föränderliga träningsvägar ser den till att du aldrig blir uttråkad när du tränar igen.
