Prova ett 30-minuters träningspass som håller dig i form när du är hemma
Det är lätt att känna att det inte finns tillräckligt med tid på dagen för att hålla sig i form. Speciellt om du jonglerar med jobb, hemundervisning, föräldraskap och alla hushållssysslor. Så här är ett briljant enkelt träningspass i 3 steg som garanterat får igång blodet och pulsen – på bara en halvtimme. Ingen utrustning behövs, bara lite utomhusutrymme som är tillräckligt stort för att röra sig på.
Steg 1 – värm upp musklerna (5 min)
Börja med 2 minuters jogging på stället. Eller, om du vill skydda knäna, marschera på stället istället och lyft knäna så högt du kan.
Öka tempot med 60 sekunders höga hopp (star-jumps), följt av 60 sekunder med armarna rakt ut åt sidorna, där du gör små cirklar.
Avsluta med ytterligare 60 sekunders jogging eller marsch på stället.
Steg 2 – ett kort, intensivt träningspass (20 min)
Börja med 60 sekunders burpees. Från en hukande position, hoppa bakåt med benen och gör en armhävning. Hoppa tillbaka till hukande position och hoppa sedan så högt du kan upp i luften, och landa tillbaka i hukande position.
Ge dig själv en 60 sekunders paus, gör sedan en minut armhävningar. Om du inte kan göra hela armhävningar, gör halva armhävningar istället, där dina knän är på golvet.
Ta en 60 sekunders vila, gör sedan en minut utfall. Detta är när du tar ett stort steg framåt med en fot, medan den andra foten stannar där den är. Gör så många du kan och vila sedan.
Gör nu 60 sekunder "inchworms". Börja med att röra tårna, böj knäna om du måste. När dina händer rör vid golvet, kryp framåt tills du når armhävningspositionen. Ta sedan små steg med fötterna tills du är tillbaka i startpositionen.
Vila i en minut och gör sedan en minuts "mountain climbers". Börja i armhävningspositionen och för sedan ditt högra ben upp till bröstet och tillbaka igen. Upprepa med ditt vänstra ben. Gör så många du kan på en minut.
Steg 3 – Varva ner och stretcha
Varva ner med ytterligare 60 sekunders antingen jogging eller marsch på stället. Tillbringa sedan en minut vardera, först med att röra tårna och sedan stretcha dina quadricepsmuskler. För att göra detta, använd ena handen för att stödja dig mot en vägg, sträck dig sedan bakåt och, håll i din fotled, dra din fot mot din bakdel. Håll stretchen i fem sekunder och gör sedan samma sak med den andra foten.
Till sist, stretcha armarna genom att först sträcka dig mot himlen på tå, sedan slå armarna tätt runt kroppen för att stretcha dina skulderblad.
Avsluta med en minut liggande, där du gratulerar dig själv till ett väl utfört arbete.
Letar du efter fler sätt att träna medan du stannar hemma? Kolla in vårt utbud av geniala hemträningsmaskiner.
Vill du bli tonad?
Twista och forma dig till en tonad kropp på bara 20 minuter om dagen här
Vill du bränna kalorier utan att bli uttråkad?
Säg adjö till tråkiga träningspass med Orbitrek X17 här
Vill du hålla dig aktiv medan du sitter stilla?
Upptäck hur du kan SIT AND GET FIT med Orbitrek MX här
Vill du träna din core?
Träna hela din core som en laser med Wondercore Smart här
