20-minuterspass du kan göra hemma – del 1 nybörjarrutin

 

Letar du efter en träningsrutin som passar in i ditt fullspäckade schema? Eller en rutin där du slipper trotsa det kalla, blöta vädret? Vi har precis vad du behöver!

Vi vet att det ibland är svårast att hitta motivationen. Därför har vi satt ihop 3 lättsamma träningsrutiner för att hjälpa dig att komma igång, oavsett om du är nybörjare eller en van gymbesökare. Det bästa av allt är att de bara tar 20 minuter att genomföra och du kan göra övningarna bekvämt hemma.

På Thane erbjuder vi ett fantastiskt utbud av träningsutrustning för att hjälpa dig att träna med lätthet.

WonderCore® är ett smart 6-i-1-träningssystem som är perfekt för att komma i form hemma. Tänk dig den som din personliga tränare! Med endast en träningsapparat kan du ge hela kroppen ett bra träningspass. Och det beror på dess smarta design. Det enkelt justerbara motståndet fungerar i båda riktningarna för att tona, strama upp och bygga styrka i hela din core. Inte bara kommer WonderCore® att skulptera din kropp, dess kompakta design gör att den är bärbar och kan fällas ihop snyggt så att du kan flytta runt den i ditt hem och enkelt förvara den.

Orbitrek X17 är den första i sitt slag, en multi-vägstränare med 17 olika träningsvägar. Till skillnad från traditionella träningsmaskiner har Orbitrek flera inbyggda träningspass – stepper, löpband, trappmaskin, crosstrainer, cykling – du kan göra allt. Med fantastiska funktioner som ett kompakt fotavtryck, fingerkänsligt motstånd och interaktiv elektronik är maskinen designad för att hjälpa dig att aktivera fler muskler, bränna fler kalorier och slå träningsledan! Justera bara inställningarna till den typ av träning du vill göra – och se resultaten själv.

Både WonderCore® och Orbitrek X17 kommer att vara fantastiska tillskott till dina träningsrutiner. Det första träningspasset vi presenterar är anpassat för nybörjare.

Träningspass 1: Nybörjare

Om du är ny på träningsrutiner eller det var länge sedan du rörde dig, här är några enkla övningar du kan följa i din egen takt.

Från styrka till stretch, dessa grundläggande övningar kommer att stå dig väl till tjänst tills du är redo att öka intensiteten och frekvensen. Vi föreslår att du utför 2 set med 10 eller 15 repetitioner av varje övning, med 1 minuts vila emellan.

Bryggan

• Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna utsträckta längs sidorna.
• Lyft rumpan från golvet genom att trycka ifrån med fötterna och spänna magmusklerna. Sträck ut höfterna helt och spänn sätesmusklerna i toppen. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

För denna övning kan du använda WonderCore® för att höja och sänka dig, då dess justerbara motstånd hjälper till att stärka din core.

Knäböj

• Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt pekande utåt.
• Fäll i höfterna och böj knäna, sänk ryggen och böj dig ner tills du är i en 90-gradersvinkel. Låt armarna sträcka sig framför dig.
• Tryck upp genom hälarna och återgå till startpositionen.

För den här övningen kan du använda en stol som vägledning tills du känner dig bekväm med att göra den på egen hand.

Nybörjar-armhävning

• Börja i en hög plankposition på knäna.
• Böj armbågarna för att sänka dig ner mot marken. Se till att du håller en rak linje från huvudet till knäna och håll armbågarna i en 45-graders vinkel.
• Tryck upp för att upprepa.

 Stationära utfall

• Ställ dig i ett split-läge med höger ben fram. Höger fot ska vara platt på marken och vänster fot ska vara uppe på tårna.
• Böj knäna och gör ett utfall. Stanna när din högra lår är parallell med marken.
• Tryck upp genom din högra fot för att återgå till startpositionen. Upprepa för ditt andra ben.

Plankan till "Downward Dog"

• Inta en hög plankposition, med händerna under axlarna och fötterna nära varandra.
• Lyft höfterna upp och bakåt till "Downward Dog"-positionen. Din kropp ska bilda en triangel med marken. Håll nacken neutral. Din blick ska riktas mot fötterna.
• Håll i en sekund och återgå sedan till plankan. Upprepa.

Rakt bens åsne-spark

• Ställ dig på alla fyra, med händerna i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna.
• Håll ryggen rak, tryck ut höger fot mot den imaginära väggen bakom dig samtidigt som du håller benet rakt.
• Din fot ska förbli böjd (tårna pekar ner mot golvet) under hela övningen. Var noga med att hålla höfterna parallella med marken. Spänn sätesmusklerna i toppen.
• Återgå till startpositionen. Upprepa det önskade antalet repetitioner. Upprepa på det andra benet.

Hunden med en fågel

• Ställ dig på alla fyra, se till att händerna är direkt under axlarna och knäna under höfterna.
• Håll nacken neutral, sträck ut vänster arm och höger ben samtidigt, håll höfterna parallella med marken. Pausa här i 2 sekunder.
• Återgå till startpositionen. Upprepa med höger arm och vänster ben.

Plankan på underarmarna

• Inta en plankposition på underarmarna.
• Se till att kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter.
• Håll denna position i 30 sekunder till 1 minut.

Sidliggande höftabduktion

• Lägg dig på vänster sida, med vänster ben rakt, höger ben rakt och höger fot vilande på marken.
• Lyft upp höger ben, bibehåll kroppens position. Se till att höfterna inte öppnas upp.
• Återgå till startpositionen. Upprepa och gör sedan den andra sidan.

Cykelsitups

• Ligg på rygg och för benen till en bordsliknande position. Böj armbågarna och lägg händerna bakom huvudet.
• Gör en situp och för din högra armbåge till ditt vänstra knä, sträck ut ditt högra ben.
• Släpp situpen något. Böj ditt högra ben och sträck ut ditt vänstra ben, för sedan din vänstra armbåge till ditt högra knä.
• Upprepa situps.

Detta träningspass och dessa övningar är endast ett förslag och fungerar inte för alla. Det är viktigt att anpassa varje övning till din egen träningsnivå och ditt schema.