10 bästa bålövningarna du behöver göra

Om du inte tränar din coremuskulatur behöver du börja med det! Dina coremuskler, som består av magmusklerna och ett nätverk av muskler kring ländryggen, bäckenet och höfterna, är viktiga inte bara för din allmänna kondition utan även för vardagen.

Din core påverkar din balans, hållning och stabilitet. Ju starkare din core är, desto lättare kan du röra dig och desto mindre skadebenägen blir du. Att träna din core kan också hjälpa till att motverka alla timmar du nu tillbringar hemma, sittande i soffan eller vid ditt provisoriska skrivbord.

Med det i åtanke har vi lagt till våra 10 bästa core-stärkande övningar i vårt nationella träningsprogram för hemmaträning. Du hittar dem nedan, tillsammans med de olika sätt på vilka WonderCore Genius och dess träningssystem kan återställa din core.

Plankan

WonderCore Genius levereras med 10 träningsredskap, inklusive en balansbräda. Använd brädan i stabilt läge för att utföra den perfekta plankan. Håll positionen i 10–30 sekunder och fokusera på att kontrollera dina coremuskler. Det bygger också uthållighet i sätesmusklerna och hamstrings.

Ab Roller Plus

Med knäna på WonderCore Genius, använd Ab Roller Plus för att sträcka kroppen framåt, rulla dig sedan tillbaka till startpositionen. Denna övning bygger på styrkan i överkroppen, magmusklerna, sätesmusklerna och låren – det är ett helkroppsträningspass och en riktig utmaning.

Motståndsbandet

Träna dina coremuskler med WonderCore Genius’ motståndsband. Dra helt enkelt handtagen uppåt och upprepa stretchtekniken. Bandets motstånd kommer att bygga styrka och stabilitet i magmusklerna, ländryggen och övre ryggen.

Crunches

Crunches är ett utmärkt träningspass för dina coremuskler. Övningen liknar situps. Genom att lyfta överkroppen kan du fokusera på att spänna och kontrollera dina magmuskler. Var dock försiktig och träna långsamt, denna typ av core-stärkande träning kan vara tuff.

Bryggan

Detta är ytterligare en enkel men effektiv core-övning. Ligg platt på rygg och böj knäna med fötterna stadigt planterade på golvet. Lyft sedan höfterna och håll i 10–30 sekunder. Fokusera på att spänna din core och dina sätesmuskler.

Halloman

Denna övning handlar om att kontrollera dina coremuskler. Den kräver ingen rörelse, vilket innebär att du verkligen kommer att känna det. Börja på rygg och höj benen, håll dem raka. Det svåraste är att hålla ländryggen mot marken och axlarna nere – men det kommer att vara värt det.

Superman

Om du upplever smärta i ländryggen kan du ha en svag core. Superman kan hjälpa dig att återfå styrkan. Börja på mage med armar och ben utsträckta. Håll nacken i en neutral position. Höj samtidigt armar och ben, samtidigt som du håller överkroppen stilla. Håll i 2 till 5 sekunder och sänk långsamt ner igen.

Plank Knee Crosses

Börja i en plankposition med hjälp av balansbrädan, dra knät mot motsatt armbåge och upprepa med den andra sidan. Målet med övningen är att spänna dina coremuskler. Så, ju närmare du kan få knät till armbågen desto bättre resultat. Prova 8–12 repetitioner.

Bird Dog

Bird dog är utmärkt för att stärka din core, samt testa din koordination, balans och stabilitet. Och oroa dig inte, det är inte så svårt som det låter. Börja på alla fyra, lyft och sträck sedan ditt högra ben till höfthöjd. Lyft och sträck samtidigt din vänstra arm till axelhöjd. Byt sedan till vänster ben och höger arm. Prova 8–12 repetitioner.

Bicycle Crunch

Denna övning är ett klassiskt core-träningspass, perfekt för att skulptera och stärka dina magmuskler. Ligg platt, böj knäna och sätt fötterna i golvet, håll ländryggen klistrad mot golvet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande utåt. Dra ditt vänstra knä mot bröstet och sträck ut ditt högra ben. Led med din högra axel, för din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Vrid revbenen och spänn dina magmuskler och obliquer. Byt och upprepa på den andra sidan.

För mer träningsinspiration, gå hit. Eller shoppa WonderCore Genius idag.