15 minuters coreträning för nybörjare
Om du är nybörjare när det gäller träning har du säkert hört att det är bra att ”träna din core” utan att egentligen veta vad det betyder. Låt oss förklara. Dina coremuskler är musklerna runt mitten, eller kärnan (core), av din kropp, precis ovanför ditt bäcken. En bra träningsrutin bör syfta till att stärka dessa muskler och det finns flera goda skäl för att göra det.
Först och främst hjälper coreövningar till att förbättra din balans. Det beror på att de stärker din nedre rygg, höfter och mage, vilket gör den centrala delen av din kropp stabilare. Svaga coremuskler kan också leda till dålig hållning, vilket i sin tur kan orsaka smärta i ländryggen. Att stärka din core kan alltså faktiskt hjälpa till att minska din ryggvärk.
Enkla övningar som sit-ups och armhävningar kan hjälpa till att stärka dina coremuskler. Dessutom behöver du inte gå till gymmet för att kunna utföra dem. Men om du vill ha ett utmanande men genomförbart träningspass, ett som verkligen tränar din core, prova vårt 15-minuters coreträningspass för nybörjare nedan, som använder Thane Ab Doer 360.
Thane AB Doer 360 är i princip en smart stol. Den har 4 sektioner. Det finns Core Support Column, som kan rotera 360° för att träna varje del av din core. Sedan finns det Fluidity Seat, som vobblar när du sitter, för att hjälpa dig att uppnå bättre balans. Du har armstöden, som hjälper till att hålla din kropp väl inriktad. Och slutligen finns det Dual Foam Roller System, som hjälper till att hålla dina ryggmuskler sköna och lösa.
Genom att sitta på Ab Doer och utföra “AbDoics”-övningarna som visas på den medföljande DVD:n kan du tona upp, bränna kalorier och göra dig mer flexibel. Här är hur du går tillväga.
Marsch på stället
Detta är en enkel övning för att värma upp dig. Stå rakt upp och för sedan upp varje knä mot bröstet, ett efter ett. Upprepa 10 gånger.
Rotera din bål
En annan enkel övning för uppvärmning. Stå stilla och vrid sedan din bål hela vägen åt höger, håll benen planterade. Återgå till mitten och rotera sedan åt vänster. Gör 5 repetitioner.
Knäböj upp och ner
Detta är en utmärkt övning för din core, ben och rygg. Håll armarna rakt framför dig med fingrarna låsta. Fortsätt att titta rakt fram och böj knäna. Se hur nära du kan få din rumpa mot marken. Gör 5 repetitioner.
Sträck dig bakåt och framåt
Sätt dig nu på din Ab Doer 360 och luta dig långsamt hela vägen bakåt, sedan hela vägen framåt. Gör 10 rotationer.
Fulla rotationer på Ab Doer
Detta är samma rörelse som du gjorde när du roterade din bål. Men den här gången använder du din Ab Doer 360. Håll benen stadigt på golvet, rotera sedan hela vägen åt vänster, tillbaka till mitten och sedan åt höger. Det är ingen brådska, så gå bara i din egen takt. Gör 10 repetitioner.
Crunches på Ab Doer
Detta är ett utmärkt sätt att träna coren och sträcka ut ryggmusklerna. Håll bara i handtagen och böj din bål framåt så långt du kan. Gör 10 repetitioner.
Fulla rotationer med benväxlingar
Samma som ovan, bara att du denna gång sträcker ut ett ben framför dig innan du utför crunchen. Flytta tillbaka till mitten och upprepa sedan med det motsatta benet. Gör 10 repetitioner.
Sidsteg
Detta är utmärkt för att stärka din core och förbättra din balans. Sitt precis på kanten av sätet och rör sedan benen i en vridande rörelse, först hela vägen åt vänster, sedan tillbaka till mitten, sedan åt höger. Gör 10 repetitioner.
För mer information om den briljanta coreträningen som Thane Ab Doer 360 kan ge dig, titta här.
