Prøv 30-minuttersøkten som holder deg i form mens du er hjemme
Det er lett å føle at døgnet ikke har nok timer til å holde seg i form. Spesielt hvis du sjonglerer jobb, hjemmeundervisning, foreldrerollen og alle husarbeidene i tillegg. Så her er en briljant enkel 3-trinns treningsøkt som garantert får blodet til å pumpe og pulsen opp – på bare en halvtime. Ingen utstyr nødvendig, bare en liten uteplass som er stor nok til å bevege seg på.
Trinn 1 – Varm opp musklene (5 min)
Start med 2 minutter jogging på stedet. Eller, hvis du vil beskytte knærne, marsjer på stedet i stedet, og få knærne så høyt opp du kan.
Øk intensiteten med 60 sekunder med spensthopp, etterfulgt av 60 sekunder med armene rett ut til sidene i små sirkler.
Avslutt med ytterligere 60 sekunder jogging eller marsjering på stedet.
Trinn 2 – En kort, intens treningsøkt (20 min)
Start med 60 sekunder med burpees. Fra en hukende posisjon hopper du bena bakover og tar en armhevning. Hopp tilbake til hukende posisjon, og hopp deretter så høyt du kan opp i luften, og land tilbake i hukende posisjon.
Unn deg en 60 sekunders pustepause, og ta deretter ett minutt med armhevninger. Hvis du ikke klarer fulle armhevninger, ta halve armhevninger i stedet, der knærne er på gulvet.
Ta en 60 sekunders hvile, og ta deretter ett minutt med utfall. Dette er når du tar et stort skritt fremover med den ene foten, mens den andre foten blir stående der den er. Gjør så mange du kan, og hvil deretter.
Nå gjør du 60 sekunder med "inchworms". Start med å berøre tærne, bøy knærne om nødvendig. Når hendene berører gulvet, kryp dem fremover til du når armhevningsposisjon. Ta deretter små skritt med føttene til du er tilbake i startposisjonen.
Hvil i ett minutt, og ta deretter ett minutts fjellklatrere. Start i armhevningsposisjon, før deretter høyre ben opp til brystet og tilbake igjen. Gjenta med venstre ben. Gjør så mange du kan på ett minutt.
Trinn 3 – Nedtrapping og tøying
Trapp ned med ytterligere 60 sekunder med enten jogging eller marsjering på stedet. Bruk deretter ett minutt på å berøre tærne, og deretter tøye quadricepsmusklene. For å gjøre dette, bruk en hånd til å støtte deg mot en vegg, strekk deg bakover og, mens du holder ankelen, trekk foten mot baken. Hold strekken i fem sekunder, og gjør deretter det samme med den andre foten.
Til slutt, strekk armene ved å først strekke deg mot himmelen på tåspissene, og deretter pakke armene stramt rundt kroppen for å strekke skulderbladene.
Avslutt med ett minutt liggende og gratulere deg selv med vel utført jobb.
Leter du etter flere måter å trene på mens du er hjemme? Sjekk ut vårt utvalg av geniale hjemmetreningsmaskiner.
Vil du komme i form?
Twist & Shape deg til form på bare 20 minutter om dagen her
Vil du forbrenne kalorier uten å kjede deg?
Si farvel til kjedelige treningsøkter med Orbitrek X17 her
Vil du holde deg aktiv mens du sitter stille?
Oppdag hvordan du kan SITT OG KOM I FORM med Orbitrek MX her
Vil du jobbe med kjernemuskulaturen?
Målrett hele kjernemuskulaturen som en laser med Wondercore Smart her
