20-minutters treningsøkter du kan gjøre hjemme – del 3 Avansert rutine
Hvis du ikke har lyst til å trosse det våte, kalde været for å komme deg til et folksomt treningsstudio etter jobb for å nå årets treningsmål, kan du ta en titt på vår raske 20-minutters avanserte treningsøkt. Nevnte vi at hele treningsøkten kan gjøres i ditt eget hjem? Dette betyr at du kan trene når og hvordan du vil.
I tillegg kan du til og med bruke vår WonderCore Smart til mange av øvelsene som er nevnt i denne treningsøkten, inkludert pushups, broer og situps. Det 6-i-1-systemet hjelper deg med å forme kroppen din, stramme opp kjernemuskulaturen og tone musklene dine på kort tid. Derfor er det ingen overraskelse at WonderCore Smart er et must for alle treningsfanatikere.
Før du begynner treningsøkten, må du sørge for at du er ordentlig oppvarmet ved å tøye ut viktige muskler, inkludert hamstrings, skuldre, triceps, korsrygg og hoftebøyere.
- Bro med utstrakte ben
Start med å komme deg i brostilling, løft deretter den ene foten opp i luften og strekk den rett ut. Sørg for å holde foten bøyd gjennom hele denne posisjonen. Ikke glem at du kan bruke WonderCore Smart for å hjelpe deg her. Start med å gjøre tre sett med fem på hvert ben.
- Enbeins pushup
Start i din vanlige pushup-variasjon og løft det ene benet fra bakken, og utfør deretter pushupen. Ved å løfte bare ett ben vil dette skape en større utfordring. Start med å gjøre tre sett med fem, og bygg deretter på dette. Du kan også bruke WonderCore Smart for å støtte deg med denne øvelsen.
- Knebøy over hodet
Kom deg i en knebøyposisjon og strekk armene over hodet. Fortsett som du ville gjort med knebøyen, men sørg for å holde armene utstrakt gjennom hele bevegelsen. Start med å gjøre tre sett med ti.
- Hevede pike pushups
Hvis du hever føttene mens du er i en pushup-posisjon, vil dette gjøre det til en vanskeligere pushup-variant. Igjen kan du bruke WonderCore Smart for å få støtte med denne øvelsen.
- Hoppende utfall
Hvis du leter etter en øvelse der du raskt kan kjenne at det brenner, så er dette den perfekte! Start med å gjøre tre sett med ti og bygg dette opp etter hvert som du føler deg mer komfortabel med denne bevegelsen.
- Avansert fuglehund
Kom deg ned på gulvet i en planke, og sørg for at ryggen er rett. Start med å løfte en arm og motsatt ben samtidig, og gjenta på motsatte sider. Jobb deg mot å gjøre tre sett med ti på hver side, og bygg deretter opp når du føler deg trygg med denne bevegelsen.
- Sideplanke med hofteabduksjon
For denne øvelsen må du komme deg i en sideplanke, og sørge for at du planke fra foten i stedet for kneet. Legg til et benløft for en full hofteabduksjon og gjenta på begge sider. Jobb deg mot tre sett med fem på hver side, og tilpass deretter til dine treningsmål.
- Hollow hold til jackknife
For denne bevegelsen starter du med å ligge på ryggen og strekke armene over hodet. Mens du aktiverer kjernemuskulaturen, løfter du overkroppen og bena fra gulvet og holder. Legg til en jackknife ved å krumme opp og føre armene over hodet mot tærne og bena nær midten av kroppen. Start med å prøve ut noen av denne øvelsen, og når du føler deg trygg med denne bevegelsen, bygger du opp.
Merk: Sørg for å trekke sammen magemusklene gjennom hele denne bevegelsen.
Denne treningsøkten og øvelsene er bare et forslag og vil ikke fungere for alle. Det er viktig å tilpasse hver øvelse til ditt eget treningsnivå og timeplan.
Klikk her for å finne ut mer om WonderCore Smart i dag.
