20-minutters treningsøkter du kan gjøre hjemme – del 1 nybegynnerprogram

 

Ser du etter en treningsrutine som passer inn i en travel hverdag? Eller en treningsrutine der du slipper å trosse det kalde og våte været? Vi har akkurat det du trenger!

Vi vet at det å finne motivasjonen noen ganger er det vanskeligste. Så vi har satt sammen 3 enkle treningsrutiner for å hjelpe deg i gang, enten du er en treningsnybegynner eller en dedikert treningsentusiast. Det beste av alt er at de bare tar 20 minutter å fullføre, og du kan gjøre dem i ditt eget hjem.

Hos Thane tilbyr vi et fantastisk utvalg av treningsutstyr for å hjelpe deg å trene enkelt.

WonderCore® er et smart 6-i-1-treningssystem som er perfekt for å komme i form hjemme. Tenk på det som din egen personlige trener! Med bare ett utstyr kan du gi hele kroppen en flott treningsøkt. Og det er takket være det smarte designet. Den enkelt justerbare motstanden fungerer i begge retninger for å tone, stramme og bygge styrken i hele kjernen. Ikke bare vil WonderCore® forme kroppen din, dens kompakte design betyr at den er bærbar og kan brettes pent sammen, slik at du enkelt kan flytte den rundt i hjemmet og lagre den.

Orbitrek X17 er den første i sitt slag, en multipath-trener med 17 forskjellige forbrenningsbaner. I motsetning til tradisjonelle treningsapparater har Orbitrek flere innebygde treningsøkter – stepper, tredemølle, trappeklatring, ellipse, sykling – du kan gjøre alt. Med fantastiske funksjoner som et kompakt fotavtrykk, fingertuppmotstand og interaktiv elektronikk, er maskinen designet for å hjelpe deg å aktivere flere muskler, forbrenne flere kalorier og slå treningskjedsomheten! Bare juster innstillingene til den typen trening du ønsker å gjøre – og se resultatene selv.

Både WonderCore® og Orbitrek X17 vil være flotte tillegg til treningsrutinene dine. Den første treningsøkten vi gir deg, er skreddersydd for nybegynnere.

Treningsøkt 1: Nybegynner

Hvis du er ny på treningsrutiner, eller det er lenge siden du var på treningsmatten, er her noen enkle øvelser du kan følge i ditt eget tempo.

Fra styrke til tøying, disse grunnleggende øvelsene vil komme deg til gode til du er klar til å øke intensiteten og frekvensen. Vi foreslår å fullføre 2 sett med 10 eller 15 repetisjoner av hver øvelse, med 1 minutts hvile imellom.

Bro

• Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene utstrakt langs sidene.
• Løft rumpen fra bakken ved å presse gjennom føttene og stramme kjernen. Strekk hoftene helt ut og klem setemusklene på toppen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

For denne øvelsen kan du bruke WonderCore® til å heve deg opp og ned, da dens justerbare motstand bidrar til å styrke kjernen din.

Knebøy

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne peker litt utover.
• Bøy i hoftene og knærne, senk deg ned til du er i en 90-graders vinkel. La armene strekke seg ut foran deg.
• Press opp gjennom hælene og returner til startposisjonen.

For denne øvelsen kan du bruke en stol for å hjelpe deg inn i posisjonen til du føler deg komfortabel med å gjøre det på egen hånd.

Nybegynnerens push-up

• Start i en høy planke fra knærne.
• Bøy albuene for å senke deg ned til bakken. Sørg for å opprettholde en rett linje fra hodet til knærne og hold albuene i en 45-graders vinkel.
• Press opp for å gjenta.

 Stasjonær utfall

• Del stancen din med høyre ben foran. Din høyre fot skal være flat på bakken, og venstre fot skal være oppe på tærne.
• Bøy knærne og gjør et utfall. Stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
• Press opp gjennom høyre fot for å returnere til startposisjonen. Gjenta for det andre benet ditt.

Planke til nedovergående hund

• Gå inn i en høy planke-posisjon, med hendene under skuldrene og føttene tett sammen.
• Løft hoftene opp og tilbake i nedovergående hund-stilling. Kroppen din skal danne en trekant med bakken. Hold nakken nøytral. Blikket ditt skal rettes mot føttene dine.
• Hold et sekund, deretter returner til planken. Gjenta.

Straight-leg donkey kick

• Sett deg på alle fire, med hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
• Hold ryggen rett, skyv høyre fot ut mot den imaginære veggen bak deg, samtidig som du holder beinet rett.
• Foten din skal forbli flekset (tærne peker ned mot gulvet) hele tiden. Pass på å holde hoftene rett mot bakken. Klem rumpemusklene på toppen.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Gjenta på det andre benet.

Bird dog

• Sett deg på alle fire, slik at hendene er direkte under skuldrene og knærne under hoftene.
• Hold nakken nøytral, strekk samtidig venstre arm og høyre ben, og hold hoftene rett mot bakken. Hold her i 2 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre arm og venstre ben.

Underarmsplanke

• Innta en planke-posisjon på underarmene.
• Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.

Side-liggende hofteabduksjon

• Ligg på venstre side, med venstre ben rett, høyre ben rett, og høyre fot hviler på bakken.
• Løft høyre ben opp, oppretthold kroppens posisjon. Sørg for at hoftene ikke åpnes.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta og deretter gjør den andre siden.

Sykkel crunch

• Ligg på ryggen og bring bena til en bordposisjon. Bøy albuene og legg hendene bak hodet.
• Crunch opp og før høyre albue til venstre kne, rett ut høyre ben.
• Slapp litt av i crunchen. Bøy høyre ben og rett ut venstre ben, deretter før venstre albue til høyre kne.
• Gjenta crunches.

Denne treningsøkten og øvelsene er bare et forslag og vil ikke fungere for alle. Det er viktig å tilpasse hver øvelse til dine egne treningsnivåer og tidsplan.